Yến mạch được biết đến là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt phù hợp với những người muốn giảm cân và ăn kiêng. Tuy nhiên, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng sẽ có hàm lượng calo nhất định. Bạn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn cần nắm chính xác mức calo của từng loại. Vậy calo yến mạch trong 100g là bao nhiêu. Cùng Kiến thức niềng răng tìm hiểu câu trả lời có trong bài viết sau.
Giải đáp calo yến mạch trong 100g là bao nhiêu?
Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc dinh dưỡng lành mạnh nhất hiện nay. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, yến mạch có thể cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật độc đáo. Cụ thể calo yến mạch nguyên hạt có trong 100g là:
- Calo: 389 calo
- Chất đạm: 16,9g
- Nước: 8%
- Đường: 0g
- Chất xơ: 10,6g
- Chất béo: 6,9g
- Carbs: 66,3g
Như vậy bạn có thể thấy rằng, cứ 100g yến mạch có thể cung cấp một lượng calo khá cao. Tuy nhiên, lượng carbs hiện có trong yến mạch chủ yếu đến từ: Tinh bột, chất xơ và đặc biệt là beta Glucan có liên quan đến lợi ích khi bạn giảm cân.
Ngoài ra, yến mạch cũng có chứa hàm lượng khoáng chất và vitamin như đồng, photpho, mangan, sắt, vitamin B, kẽm. Yến mạch còn là nguồn thực phẩm duy nhất chứa chất chống oxy hóa mạch, gọi là avenanthramides và có tác dụng chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch.
Trên đây là lượng calo có trong loại yến mạch thô, nguyên hạt. Hiện nay còn có nhiều loại yến mạch khác nhau như yến mạch cán dẹt (Khoảng 370 calo, 59g carbs, 8g chất béo và 11g chất đạm), yến mạch ăn liền (Thường có chứa đường, sữa tách béo, do đó có thể làm tăng thêm nhiều lượng calo không mong muốn),… Mỗi loại sẽ có hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng cũng như có cách chế biến khác nhau.
Lợi ích yến mạch mang lại cho sức khỏe
Tuy rằng calo yến mạch sẽ khá cao, nhưng đây là loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe:
Giúp giảm cholesterol
Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được yến mạch có khả năng giúp giảm mức cholesterol, hạn chế việc bạn mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Vì bệnh tim là nguyên nhân gây tình trạng tử vong cao, cholesterol cao là yếu tố chính dẫn đến tình trạng này.
Khả năng làm giảm cholesterol của yến mạch là nhờ vào hợp chất beta glucan. Nó giúp cơ thể giảm hấp thu chất béo và cholesterol, bằng cách làm tăng lên độ nhớt của thực phẩm trong chế độ ăn.
Khi beta glucan trong ruột liên kết với acid mật giàu cholesterol – do gan sản xuất ra với mục đích hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang acid này xuống đường tiêu hóa, đồng thời bài tiết ra khỏi cơ thể.
Thông thường, acid mật được tái, tuy nhiên beta glucan sẽ ức chế quá trình này, và dẫn đến giảm cholesterol. Những nhà nghiên cứu cũng đã xác định rằng với việc tiêu thụ thực phẩm chứa 3g beta glucan hàng ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạn chế tiểu đường
Bệnh đái tháo đường type 2 với đặc trưng bởi sự điều chỉnh bất thường của lượng đường có trong máu, thường làm giảm đi độ nhạy của hormone insulin. Beta glucan sẽ có tác dụng kiểm soát tốt lượng đường, bằng cách điều chỉnh đáp ứng glucose, insulin sau mỗi bữa ăn giàu carbs của bạn.
Với những người bị mắc bệnh đái tháo đường type 2 và kháng insulin, khi thực hiện chế độ ăn kiêng trong 1 tháng với yến mạch sẽ giúp giảm 40% insulin cần thiết để giúp ổn định lại đường huyết.
Những nhà nghiên cứu còn chứng minh rằng beta glucan có thể cải thiện được độ nhạy của insulin trì hoãn. Đồng thời ngăn ngừa sự xuất hiện căn bệnh tiểu đường type 2.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ hòa tan hiện đang có trong yến mạch có thể giúp bạn trì hoãn về thời gian để dạ dày hết thức ăn, tạo cho cơ thể cảm giác no lâu hơn. Beta glucan cũng góp phần thúc đẩy giải phóng ra peptide YY (PYY) – Một loại hormone được sản xuất ra trong ruột nhằm đáp ứng chế độ ăn uống. Ngoài ra, hormone bão hòa có trong yến mạch giúp giảm lượng calo và giúp cơ thể tránh được tình trạng béo phì.
Thêm vào đó, calo yến mạch cùng với hàm lượng chất xơ cao, nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh phong phú nên có thể trở thành thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng thêm phần hiệu quả.
Giảm suy cơ bị hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là căn bệnh rối loạn đường hô hấp, một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc ăn yến mạch ở trẻ em sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tình trạng hen suyễn.
Bên cạnh đó, trong một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng yến mạch có thể hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp chống lại vi khuẩn, ký sinh trùng và nấm.
Thực đơn giảm cân 7 ngày cùng yến mạch
Với tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì yến mạch dần trở thành món ăn thông dụng đối với những người muốn giảm cân và ăn kiêng. Để quá trình giảm mỡ tốt, bạn cần duy trì thói quen ăn yến mạch mỗi ngày để đảm bảo dinh dưỡng tốt và đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Dưới đây Kiến thức niềng răng cung cấp đến bạn một thực đơn duy trì cân nặng bằng yến mạch trong vòng 1 tuần. Bạn có thể tham khảo để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngày 1
- Sáng: Nước chanh pha với mật ong + cháo yến mạch + tráng miệng hộp sữa chua
- Trưa: Cháo yến mạch + salad rau củ + 1 miếng bưởi.
- Tối: Cháo yến mạch + rau luộc + 1 quả táo.
Ngày 2
- Sáng: 1 ly yến mạch pha với sữa tươi không đường.
- Trưa: 1 hộp sữa chua + bánh nướng yến mạch
- Tối: 1 bát cháo yến mạch + ức gà hấp khoảng 100g
Ngày 3
- Sáng: Yến mạch trộn sữa chua, trái cây + 1 quả trứng luộc
- Trưa: 2 quả chuối + 1 bát cháo yến mạch
- Tối: Salad cà chua xà lách + 1 bát yến mạch trộn với sữa tươi
Ngày 4
- Sáng: Cháo yến mạch nấu cùng rau, tôm
- Trưa: Bánh yến mạch tự làm và 100g thịt bò xào
- Tối: Dưa leo + 1 ly yến mạch pha với sữa tuoi2.
Ngày 5
- Sáng: Bánh yến mạch + nước chanh pha mật ong
- Trưa: Cháo yến mạch nấu cùng rau củ
- Tối: Cháo yến mạch + salad rau trộn
Ngày 6
- Sáng: Yến mạch trộn với sữa tươi + 1 quả trứng
- Trưa: Sinh tố trái cây + 1 dĩa bánh yến mạch
- Tối: Rau củ luộc + cháo yến mạch
Ngày7
- Sáng: Yến mạch trộn sữa, trái cây
- Trưa: Canh bí (1 chén) + cơm trắng (1 chén) + cá hấp (100g)
- Tối: Cháo yến mạch nấu với tôm
Hy vọng những thông tin trên Kiến thức niềng răng có thể giúp bạn biết được calo yến mạch. Để quá trình giảm cân, cân bằng sức khỏe tốt bạn có thể tham khảo qua chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng. Tham gia các khóa học dinh dưỡng cần thiết để giúp sức khỏe tốt hơn mỗi ngày, đồng thời chế độ dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe và giúp cảm có được vóc dáng như mong muốn.
Yến Nhi
