Gạo lứt không còn xa lạ với nhiều người, nhất là những người ăn kiêng, eat clean. Bởi gạo lứt giàu dinh dưỡng, khoáng chất mà hàm lượng calo lại thấp hơn gạo trắng đã xay xát. Tuy nhiên, calo gạo lứt còn tùy theo loại gạo, do đó tùy theo nhu cầu giảm cân, sức khỏe, ăn uống mà chọn loại phù hợp nhất. Trong bài viết sau, Kiến Thức Niềng Răng sẽ giúp mọi nắm được calo gạo lứt theo từng loại để thiết kế chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất nhé.
Gạo lứt là gạo thế nào?
Gạo lứt còn được gọi là gạo lật, gạo rằn,… Đây là loại gạo được xay chỉ bỏ lớp bỏ trấu và giữ lại nguyên lớp vỏ cám. Phần bỏ này rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt các nguyên tố vi lượng. Cũng nhờ thành phần dinh dưỡng cao mà khá nhiều người chọn bổ sung gạo lứt thay vì gạo trắng.
Thực tế, gạo lứt khác gạo trắng ở mức độ trong quá trình xay xát. Nếu như gia tăng mức độ xay xát lên thì gạo lứt sẽ trở thành gạo trắng. Thành phần khoáng chất, vi lượng của gạo trắng không bằng gạo lứt.
Các loại gạo lứt và calo gạo lứt từng loại
Calo gạo lứt có sự khác biệt và chênh lệch ở mỗi loại gạo lứt riêng biệt. Do đó, việc tìm hiểu kỹ calo gạo lứt từng loại sẽ giúp mọi người lựa chọn loại gạo phù hợp nhất cho chế độ dinh dưỡng hằng ngày của chính mình và gia đình.
Hiện nay trên thị trường, gạo lứt được chia thành 4 loại như sau: gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.
- Gạo lứt tẻ: đây là các loại gạo lứt của gạo trắng thông thường. Để dễ hiểu hơn, mọi người xem loại gạo này là lúa của gạo trắng được xay bỏ đi lớp vỏ trấu. Và gạo này thường dùng để nấu cơm hằng ngày.
- Gạo lứt nếp: đây là loại gạo thường được dùng để nấu rượu. Có nhiều loại: gạo nếp than, gạo nếp ngỗng, nếp Thái Bình, nếp hương và đặc biệt là gạo nguyên cám của giống Nếp cái hoa vàng.
- Gạo lứt đỏ: đây là loại gạo có vỏ đỏ, được trồng sạch không dùng thuốc trừ sâu hay thuốc kích thích. Đây là loại gạo lứt rất tốt, phù hợp cho những người ăn chay, ăn kiêng, giảm cân. Đặc biệt, rất tốt cho người cao tuổi hay có bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp.
- Gạo lứt đen: loại gạo này có lớp vỏ ngoài màu đen, hàm lượng đường thấp nhưng lại giàu chất xơ và các hợp chất thực vật vô cùng tốt cho sức khỏe. Loại gạo lứt này còn có tác dụng phòng chống bệnh tim và ung thư.
Vậy calo gạo lứt theo từng loại như thế nào?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trung bình cứ 1 bát cơm gạo lứt cung cấp khoảng 110,9 calo. Cụ thể, 100g gạo lứt trắng sẽ cung cấp khoảng 121 calo, với gạo lứt huyết rồng là 111 calo và gạo lứt đen là 101 calo.
Gạo lứt nhiều loại và có nhiều cách chế biến khác nhau. Do đó, hàm lượng calo gạo lứt cũng có sự khác biệt như sau:
- 100g cơm gạo lứt đỏ chứa 111 calo.
- 100g cơm gạo lứt đen chứa 124 calo.
- 100g cơm gạo lứt nâu chứa 107 calo.
- 100g cơm gạo lứt huyết rồng 111 calo.
- 100g cơm gạo lứt nấu đậu đen chứa 148 calo.
- 100g cơm gạo lứt nấu với đậu xanh chứa 139 calo.
- 100g cơm gạo lứt nấu với hạt sen chứa 173 calo.
- 100g cơm gạo lứt rang với trứng chứa 174 calo.
- 100g phở gạo lứt chứa 250 calo.
- 100g xôi gạo lứt chứa 326 calo.
- 100g bún gạo lứt chứa 380 calo.
- 100g cơm sườn gạo lứt chứa 256 calo.
- Calo gạo lứt: 100g cơm gà gạo lứt chứa 201 calo.
Nhìn chung, các món ăn từ gạo lứt đều có lượng calo vừa phải. Dù lượng calo trong gạo lứt có hơi cao hơn gạo trắng 1 chút nhưng rất giàu thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nên vẫn được nhiều chuyên gia khuyên bổ sung.
Tuy nhiên, với những người đang giảm cân, ăn kiêng cần cân đối calo gạo lứt với thực đơn dinh dưỡng từ các món khác để tránh dư calo, đặc biệt nên hạn chế cơm rượu gạo lứt hay xôi gạo lứt mà chỉ nên ăn gạo lứt thông thường kèm với món ăn.
Lợi ích gạo lứt đối với sức khỏe
Gạo lứt rất giàu dinh dưỡng, các khoáng chất như sắt, kẽm, mangan, magie, kali, photpho, canxi và selen. Thêm vào đó, hàm lượng vitamin nhóm B trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng như B1, B2, B3, B6. Hàm lượng vitamin E, K trong gạo lứt cũng đáng kể. Ngoài ra, chất xơ trong gạo lứt dồi dào tốt cho sức khỏe.
- Ăn gạo lứt cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Nhờ vitamin B1 dồi dào mà ăn gạo lứt giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Đồng thời, còn giúp môi, tóc và da luôn ẩm mượt, khỏe mạnh.
- Hàm lượng vitamin B2 giúp ngăn ngừa tình trạng viêm, nhiệt miệng
- Vitamin E giúp ngăn ngừa lão hóa, làn da và tóc chắc khỏe.
- Giảm cân hiệu quả: hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao giúp dạ dày no lâu, đồng thời, ăn gạo lứt cũng nhai sẽ nhai nhiều và có cảm giác no lâu hơn, tránh việc ăn quá nhiều.
- Tốt cho hệ tiêu hóa, thải độc: so với gạo trắng, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp 6 lần, do đó giúp giảm và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Đồng thời, chất xơ còn hỗ trợ cơ thể giải độc, đào thải cặn bã, cholesterol cũng như các chất độc hại khác ra ngoài.
- Cải thiện chức năng miễn dịch: gạo lứt giàu khoáng chất như sắt, selen, magie,… giúp tăng cường chức năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
- Giúp tóc chắc khỏe: Các thành phần có trong gạo lứt như protein, vitamin B6, vitamin E và khoáng chất như silic có khả năng chống oxy hóa, chống lão hóa.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: gạo lứt giàu các chất chống oxy hóa, chất xơ, hợp chất lignans có công dụng làm giảm cholesterol xấu, huyết áp và mức độ xơ cứng của động mạch. Vì thế, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa tiểu đường, huyết áp cao.
- Giảm đường huyết tốt: hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao nên cần nhiều thời gian để tiêu hoá, vì thế lượng đường hấp thụ vào máu cũng chậm hơn. Từ đó, giúp cơ thể ổn định đường huyết.
- Không chứa gluten, phù hợp với những người mắc bệnh celiac
Lưu ý khi ăn gạo lứt
Bên cạnh việc quan tâm hàm lượng calo gạo lứt, mọi người cũng nên chú ý một số điều sau đây khi ăn gạo lứt:
- Gạo lứt trước khi nấu nên ngâm trong nước nóng. Điều này không chỉ giúp dễ nấu mà thành quả cơm sẽ nở đều, mềm và dẻo hơn.
- Chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần. Và 1 ngày chỉ nên ăn khoảng 150 gam gạo lứt, tối đa là 200 gam. Có thể ăn cơm gạo lứt ở cả 3 buổi ăn chính. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều gạo lứt là tốt cho sức khỏe, mà ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và khó giảm cân.
- Một số người nên tránh ăn cơm gạo lứt thường xuyên: người có thể trạng yếu, mẹ bầu, trẻ em và người lớn tuổi.
- Gạo lứt mặc dù là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nhưng chỉ có tác dụng phòng ngừa, không có tác dụng chữa bệnh. Do đó, không nên lạm dụng hay thay thế thuốc, các thực phẩm khác.
Qua những thông tin trong bài viết về calo gạo lứt, hẳn là mọi người đã hiểu hơn về loại gạo này. Từ đó, có thêm kiến thức và kinh nghiệm trong thiết lập chế độ dinh dưỡng cho mình và gia đình được khỏe mạnh.
Anh Thy
